آموزش حرکت پرس سینه اسمیت دستجمع
به انگلیسی: Smith Close-Grip Bench Press
پرس سینه اسمیت دستجمع (Smith Close-Grip Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر اسمیت روی نیمکت دراز بکش و میله را با دست‌هایی به عرض شانه یا کمی تنگ‌تر بگیر.
نحوه اجرای پرس سینه اسمیت دستجمع
- کتف‌ها را روی نیمکت قفل کن و میله را آزاد کن.
- میله را آرام تا پایین سینه پایین بیاور؛ آرنج‌ها کنار بدن.
- میله را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها جمع بمانند تا پشت بازو بار اصلی را ببرد.
اشتباه رایج
پرس سینه اسمیت دستجمع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه اسمیت دستجمع این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه اسمیت دستجمع را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پرس سینه اسمیت دستجمع در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سینه اسمیت دستجمع
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه اسمیت دستجمع
پرس سینه اسمیت دستجمع برای کدام عضله است؟
پرس سینه اسمیت دستجمع در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
پرس سینه اسمیت دستجمع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه اسمیت دستجمع را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس سینه اسمیت دستجمع به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس سینه اسمیت دستجمع چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستجمع همان کار را میکند.
پرس سینه اسمیت دستجمع برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس سینه اسمیت دستجمع برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.