آموزش حرکت پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس
به انگلیسی: Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس (Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی زیر اسمیت دراز بکش و میله را با دست‌های نزدیک و کف دست رو به خودت بگیر.
نحوه اجرای پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس
- کتف‌ها را قفل کن و میله را آزاد کن.
- میله را آرام تا پایین سینه پایین بیاور؛ آرنج‌ها کنار بدن.
- میله را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها جمع و مچ‌ها صاف بمانند.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستجمع همان کار را میکند.
پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه اسمیت دستجمع دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.