آموزش حرکت زیربغل اسمیت خم دستبرعکس
به انگلیسی: Smith Reverse Grip Bent Over Row
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس (Smith Reverse Grip Bent Over Row) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را هم‌سطح زانو تنظیم کن، با کف دست رو به جلو بگیر و با کمر صاف خم شو.
نحوه اجرای زیربغل اسمیت خم دستبرعکس
- میله را آزاد کن و بگذار زیر شانه‌ها آویزان شود.
- میله را به سمت ناف بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- میله را آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و آرنج‌ها به سمت جیب عقب بروند.
اشتباه رایج
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل اسمیت خم دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر یا آرنج ثبت کرده باشی، زیربغل اسمیت خم دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیربغل اسمیت خم دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل اسمیت خم دستبرعکس
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس برای کدام عضله است؟
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل اسمیت خم دستبرعکس به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل اسمیت خم دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل هالتر خم همان کار را میکند.
زیربغل اسمیت خم دستبرعکس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.