آموزش حرکت زیربغل اسمیت خم
به انگلیسی: Smith Bent Over Row
زیربغل اسمیت خم (Smith Bent Over Row) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را هم‌سطح زانو تنظیم کن، کمی بازتر از عرض شانه بگیر و با کمر صاف خم شو.
نحوه اجرای زیربغل اسمیت خم
- میله را آزاد کن و بگذار زیر شانه‌ها آویزان شود.
- میله را به سمت پایین شکم بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی تنه در تمام ست ثابت بماند؛ کمر صاف و گردن در امتداد آن.
اشتباه رایج
زیربغل اسمیت خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل اسمیت خم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل اسمیت خم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، زیربغل اسمیت خم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیربغل اسمیت خم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل اسمیت خم
زیربغل اسمیت خم برای کدام عضله است؟
زیربغل اسمیت خم در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل اسمیت خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل اسمیت خم را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، زیربغل اسمیت خم به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل اسمیت خم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل هالتر خم همان کار را میکند.
زیربغل اسمیت خم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.