آموزش حرکت زیربغل دستگاه خم با دستهی وی
به انگلیسی: Lever Bent-Over Row With V-Bar
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی (Lever Bent-Over Row With V-Bar) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی سکوی دستگاه بایست، با کمر صاف خم شو و دستهی وی را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل دستگاه خم با دستهی وی
- دست‌ها را صاف کن و شکم را سفت کن.
- دسته را به سمت پایین شکم بکش؛ آرنج‌ها کنار بدن.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و آرنج‌ها به عقب بروند.
اشتباه رایج
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دستگاه خم با دستهی وی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل دستگاه خم با دستهی وی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل دستگاه خم با دستهی وی
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی برای کدام عضله است؟
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل دستگاه خم با دستهی وی به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل دستگاه خم با دستهی وی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل اهرمی خم همان کار را میکند.
زیربغل دستگاه خم با دستهی وی برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل دستگاه خم با دستهی وی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.