آموزش حرکت زیربغل تیبار دستگاه معکوس
به انگلیسی: Lever Reverse T-Bar Row
زیربغل تیبار دستگاه معکوس (Lever Reverse T-Bar Row) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه تیبار سینه را روی پد بگذار و دستگیره‌ها را با کف دست رو به جلو بگیر.
نحوه اجرای زیربغل تیبار دستگاه معکوس
- دست‌ها را صاف کن و پاها را محکم روی سکو بگذار.
- دستگیره‌ها را به سمت سینه بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه روی پد بماند و کمر صاف باشد.
اشتباه رایج
زیربغل تیبار دستگاه معکوس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل تیبار دستگاه معکوس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل تیبار دستگاه معکوس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، زیربغل تیبار دستگاه معکوس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیربغل تیبار دستگاه معکوس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل تیبار دستگاه معکوس
زیربغل تیبار دستگاه معکوس برای کدام عضله است؟
زیربغل تیبار دستگاه معکوس در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل تیبار دستگاه معکوس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل تیبار دستگاه معکوس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل تیبار دستگاه معکوس به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل تیبار دستگاه معکوس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل تیبار همان کار را میکند.
زیربغل تیبار دستگاه معکوس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.