آموزش حرکت زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو
به انگلیسی: Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو (Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر دستگاه زیربغل بنشین، ران‌ها را زیر پد قفل کن و دستهی دوقلوی موازی را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو
- سینه را بالا نگه دار و شانه‌ها را پایین بکش.
- دسته را تا بالای سینه پایین بکش؛ آرنج‌ها کنار بدن.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا بماند و آرنج‌ها به پهلو پایین بیایند.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش دست موازی با دستهی دوقلو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.