آموزش حرکت پلاور سیمکش ایستاده با طناب
به انگلیسی: Cable Standing Pulldown (With Rope)
پلاور سیمکش ایستاده با طناب (Cable Standing Pulldown (With Rope)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی بالا ببند، رو به دستگاه بایست، کمی خم شو و دو سرش را بگیر.
نحوه اجرای پلاور سیمکش ایستاده با طناب
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- طناب را با دست‌های تقریباً صاف تا کنار ران پایین بکش.
- پایین حرکت سرهای طناب را کمی باز کن و زیربغل را سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره بالای سر برسند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج کمی خم و ثابت بماند؛ حرکت فقط از شانه است.
اشتباه رایج
پلاور سیمکش ایستاده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور سیمکش ایستاده با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور سیمکش ایستاده با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پلاور سیمکش ایستاده با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور سیمکش ایستاده با طناب
پلاور سیمکش ایستاده با طناب برای کدام عضله است؟
پلاور سیمکش ایستاده با طناب در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
پلاور سیمکش ایستاده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور سیمکش ایستاده با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پلاور سیمکش ایستاده با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پلاور سیمکش ایستاده با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور سیمکش همان کار را میکند.
پلاور سیمکش ایستاده با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پلاور سیمکش ایستاده با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.