آموزش حرکت پلاور سیمکش با طناب
به انگلیسی: Cable Straight Arm Pulldown (With Rope)
پلاور سیمکش با طناب (Cable Straight Arm Pulldown (With Rope)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی بالا ببند، رو به دستگاه بایست و دو سرش را بگیر.
نحوه اجرای پلاور سیمکش با طناب
- کمی از لگن جلو خم شو و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- طناب را با دست‌های تقریباً صاف در یک قوس تا جلوی ران پایین بکش.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها بالای سر کشیده شوند.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی آرنج تا آخر ثابت بماند؛ حرکت فقط از شانه است.
اشتباه رایج
پلاور سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور سیمکش با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور سیمکش با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پلاور سیمکش با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور سیمکش با طناب
پلاور سیمکش با طناب برای کدام عضله است؟
پلاور سیمکش با طناب در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
پلاور سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور سیمکش با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پلاور سیمکش با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پلاور سیمکش با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور سیمکش همان کار را میکند.
پلاور سیمکش با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پلاور سیمکش با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.