آموزش حرکت پرس سوند با صفحهی وزنه
به انگلیسی: Weighted Svend Press
پرس سوند با صفحهی وزنه (Weighted Svend Press) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دو صفحهی سبک را بین کف دست‌ها جلوی سینه به هم فشار بده.
نحوه اجرای پرس سوند با صفحهی وزنه
- سینه را سفت کن و فشار کف دست‌ها را حفظ کن.
- صفحه‌ها را با همین فشار مستقیم به جلو ببر تا دست‌ها صاف شوند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- صفحه‌ها را آرام به سینه برگردان.
نکته‌ی کلیدی
فشار کف دست‌ها را تا آخر حفظ کن؛ سینه همین فشار را کار میکند.
اشتباه رایج
پرس سوند با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پرس سوند با صفحهی وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سوند با صفحهی وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سوند با صفحهی وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سوند با صفحهی وزنه
پرس سوند با صفحهی وزنه برای کدام عضله است؟
پرس سوند با صفحهی وزنه در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس سوند با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سوند با صفحهی وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین پرس سوند با صفحهی وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه سینه کش همان کار را میکند.
پرس سوند با صفحهی وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس سوند با صفحهی وزنه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.