آموزش حرکت قفسه سینه کش
به انگلیسی: Band Chest Fly
قفسه سینه کش (Band Chest Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای سینه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را از پشت دور بدن بگیر و دو سرش را در دست‌ها نگه دار.
نحوه اجرای قفسه سینه کش
- آرنج‌ها را کمی خم کن و ثابت نگه دار.
- دست‌ها را از طرفین تا جلوی سینه جمع کن.
- آرام برگرد و اجازه نده کش تو را عقب بکشد.
نکته‌ی کلیدی
مقاومت کش در انتهای جمع‌شدن بیشترین است؛ همان‌جا فشار بده.
اشتباه رایج
قفسه سینه کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه سینه کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه سینه کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های قفسه سینه کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه سینه کش
قفسه سینه کش برای کدام عضله است؟
قفسه سینه کش در درجهی اول سینه را تقویت میکند.
قفسه سینه کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه سینه کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین قفسه سینه کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه سینه دمبل یا قفسه سینه دستگاه همان کار را میکند.
قفسه سینه کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. قفسه سینه کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.