آموزش حرکت بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده
به انگلیسی: Assisted Standing Chin-Up
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده (Assisted Standing Chin-Up) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وزنهی کمکی دستگاه را تنظیم کن، روی پد بایست و دستگیره را با کف دست رو به خودت بگیر.
نحوه اجرای بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده
- شانه‌ها را کمی پایین بکش و شکم را سفت کن.
- خودت را بالا بکش تا چانه از دستگیره بالاتر برود.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین برو تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
هرچه وزنهی کمکی کمتر باشد، کار تو بیشتر است؛ کم‌کم آن را کم کن.
اشتباه رایج
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده برای کدام عضله است؟
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بارفیکس دستگاه کمکی همان کار را میکند.
بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
بله. بارفیکس دستجمع دستگاه کمکی ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.