آموزش حرکت بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده
به انگلیسی: Assisted Standing Pull-Up
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده (Assisted Standing Pull-Up) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وزنهی کمکی دستگاه را تنظیم کن، روی پد بایست و دستگیره‌ها را باز بگیر.
نحوه اجرای بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده
- شانه‌ها را کمی پایین بکش و شکم را سفت کن.
- سینه را به سمت میله بالا ببر تا چانه از آن بالاتر برود.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین برو تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه به سمت میله برود و آرنج‌ها به سمت پهلو پایین بیایند.
اشتباه رایج
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده برای کدام عضله است؟
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بارفیکس دستگاه کمکی همان کار را میکند.
بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بارفیکس دستگاه کمکی ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.