آموزش حرکت زیربغل سینهتکیه
به انگلیسی: Chest-Supported Row
زیربغل سینهتکیه (Chest-Supported Row) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
سینه را روی بالشتک بگذار و دسته‌ها را بگیر؛ پاها محکم روی زمین.
نحوه اجرای زیربغل سینهتکیه
- دسته‌ها را تا کنار بدن بکش و آرنج‌ها را نزدیک نگه دار.
- کتف‌ها را جمع کن و یک لحظه فشار بده.
- کنترل‌شده تا کشش کامل برگرد.
نکته‌ی کلیدی
چون سینه تکیه دارد، هیچ بهانه‌ای برای تقلب نداری.
اشتباه رایج
زیربغل سینهتکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سینهتکیه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سینهتکیه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سینهتکیه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سینهتکیه
زیربغل سینهتکیه برای کدام عضله است؟
زیربغل سینهتکیه در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سینهتکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سینهتکیه را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سینهتکیه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش زیربغل دمبل تک را بزن.
جایگزین زیربغل سینهتکیه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دمبل تک همان کار را میکند.
زیربغل سینهتکیه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سینهتکیه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.