آموزش حرکت بارفیکس دستگاه کمکی
به انگلیسی: Assisted Pull-up · نام‌های دیگر: بارفیکس کمکی
بارفیکس دستگاه کمکی (Assisted Pull-up) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وزنهی کمکی را طوری بگذار که سقف تکرارهای برنامه را با فرم تمیز بزنی.
نحوه اجرای بارفیکس دستگاه کمکی
- زانو یا پا را روی بالشتک بگذار و میله را بگیر.
- کتف‌ها را پایین بکش و بالا برو تا چانه از میله بگذرد.
- آرام تا صاف شدن دست‌ها پایین بیا.
نکته‌ی کلیدی
عدد کمک را ثبت کن؛ پیشرفت یعنی کمک کمتر، نه وزنهی بیشتر.
اشتباه رایج
بارفیکس دستگاه کمکی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل بارفیکس دستگاه کمکی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بارفیکس دستگاه کمکی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های بارفیکس دستگاه کمکی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
بارفیکس دستگاه کمکی در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه چربی سوزی بدنسازی: سه‌روزه‌ی کات با حفظ عضله
چربیسوزی — جلسه C: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بارفیکس دستگاه کمکی
بارفیکس دستگاه کمکی برای کدام عضله است؟
بارفیکس دستگاه کمکی در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
بارفیکس دستگاه کمکی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بارفیکس دستگاه کمکی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، بارفیکس دستگاه کمکی به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین بارفیکس دستگاه کمکی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
بارفیکس دستگاه کمکی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بارفیکس دستگاه کمکی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.