آموزش حرکت پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
به انگلیسی: Cable Standing Reverse Grip One Arm Overhead Triceps Extension
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس (Cable Standing Reverse Grip One Arm Overhead Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقره‌ی پایین بایست و دستگیره را با کف دست رو به بالا پشت سر بگیر؛ آرنج رو به سقف.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- بازو را کنار گوش ثابت نگه دار.
- آرنج را صاف کن تا دست بالای سر برسد.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج کنار گوش و رو به سقف بماند.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش بالای سر همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.