آموزش حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
به انگلیسی: Cable Standing One Arm Triceps Extension
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست (Cable Standing One Arm Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقره‌ی بالا بایست و دستگیره را با یک دست پشت سر بگیر، آرنج رو به بالا.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
- یک پا را جلو بگذار و شکم را سفت کن.
- بازو را کنار سر ثابت نگه دار و آرنج را صاف کن تا دست بالای سر برسد.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا کشش پشت بازو را حس کنی؛ بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج ثابت بماند؛ فقط ساعد مثل لولا حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر پشت بازو
- پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- پشت بازو سیمکش تکدست
- پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
- پشت بازو سیمکش با طناب روی میز شیبدار
- پشت بازو سیمکش بالای سر از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش خوابیده (حالت ۲)
- پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار