آموزش حرکت دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده
به انگلیسی: Assisted Triceps Dip (Kneeling)
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده (Assisted Triceps Dip (Kneeling)) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وزنهی کمکی را تنظیم کن، روی پد دستگاه دیپ زانو بزن و دستگیره‌ها را بگیر.
نحوه اجرای دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده
- دست‌ها را صاف کن و تنه را صاف نگه دار.
- آرنج‌ها را رو به عقب خم کن و پایین برو تا جایی که شانه راحت است.
- با صاف کردن آرنج‌ها بالا بیا.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند تا پشت بازو بیشتر از سینه کار کند.
اشتباه رایج
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده برای کدام عضله است؟
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ دستگاه کمکی همان کار را میکند.
دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دیپ پشت بازو دستگاه کمکی زانو زده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.