آموزش حرکت قفسه سینه دستگاه
به انگلیسی: Pec Deck · نام‌های دیگر: قفسه سینه دستگاه فلای و پک دک
قفسه سینه دستگاه (Pec Deck) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای سینه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صندلی را طوری تنظیم کن که دسته‌ها هم‌سطح سینه باشند و پشتت صاف بچسبد.
نحوه اجرای قفسه سینه دستگاه
- ساعد را کامل روی بالشتک بگذار؛ آرنج هم‌سطح شانه.
- بالشتک‌ها را آرام تا جلوی سینه به هم برسان.
- یک لحظه فشار بده و کنترل‌شده برگرد.
نکته‌ی کلیدی
با آرنج فشار بده، نه با دست.
اشتباه رایج
قفسه سینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه سینه دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه سینه دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های قفسه سینه دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
قفسه سینه دستگاه در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه B: ۲ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پوش — سرشانه‌محور: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه سینه دستگاه
قفسه سینه دستگاه برای کدام عضله است؟
قفسه سینه دستگاه در درجهی اول سینه را تقویت میکند.
قفسه سینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه سینه دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، قفسه سینه دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش قفسه سینه دمبل را بزن.
جایگزین قفسه سینه دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه سینه دمبل همان کار را میکند.
قفسه سینه دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. قفسه سینه دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.