آموزش حرکت پرس بالاسینه دستگاه
به انگلیسی: Lever Incline Chest Press
پرس بالاسینه دستگاه (Lever Incline Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صندلی دستگاه را طوری تنظیم کن که دستگیره‌ها هم‌سطح بالای سینه باشند، بعد بنشین.
نحوه اجرای پرس بالاسینه دستگاه
- کتف‌ها را عقب و پایین بده و پشت را به تکیه‌گاه بچسبان.
- دستگیره‌ها را جلو و بالا فشار بده تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا کشش بالای سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها به تکیه‌گاه بچسبند؛ شانه‌ها به سمت گوش بالا نیایند.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه دستگاه
پرس بالاسینه دستگاه برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه دستگاه در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس بالاسینه دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس بالاسینه دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستگاه همان کار را میکند.
پرس بالاسینه دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.