آموزش حرکت فیله کمر روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Back Extension On Exercise Ball
فیله کمر روی توپ پیلاتس (Back Extension On Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با توپ تعادلی برای همسترینگ است و باسن و کمر را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن و کمر
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی توپ پیلاتس قرار بگیر؛ لگن روی توپ و پنجه‌ها به دیوار یا زمین تکیه.
نحوه اجرای فیله کمر روی توپ پیلاتس
- دست‌ها را کنار سر یا روی سینه بگذار و تنه را روی توپ خم کن.
- تنه را بالا بیاور تا بدن از سر تا پا صاف شود.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام روی توپ پایین برو.
نکته‌ی کلیدی
تا صاف شدن بدن بالا بیا، نه بیشتر.
اشتباه رایج
فیله کمر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فیله کمر روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فیله کمر روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های فیله کمر روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فیله کمر روی توپ پیلاتس
فیله کمر روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
فیله کمر روی توپ پیلاتس در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن و کمر را هم به کار میگیرد.
فیله کمر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فیله کمر روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین فیله کمر روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیله کمر همان کار را میکند.
فیله کمر روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. فیله کمر روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.