آموزش حرکت پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس (Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با توپ تعادلی برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، دست‌ها کنار بدن، و پاشنه‌ی یک پا را روی توپ پیلاتس بگذار؛ پای دیگر بالا.
نحوه اجرای پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس
- با فشار پاشنه روی توپ لگن را بالا بیاور.
- توپ را با پاشنه به سمت باسن بغلتان.
- پا را آرام صاف کن و توپ را برگردان.
- ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن در تمام ست بالا بماند و پایین نیفتد.
اشتباه رایج
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا با حوله روی زمین همان کار را میکند.
پشت پا تکپا با ضربهی مورب روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.