آموزش حرکت پشت پا نشسته
به انگلیسی: Seated Leg Curl · نام‌های دیگر: پشت پا دستگاه نشسته
پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بنشین، بالشتک بالایی را روی ران قفل کن و پاشنه را روی بالشتک پایینی بگذار.
نحوه اجرای پشت پا نشسته
- پشت را به تکیه‌گاه بچسبان.
- پاشنه‌ها را تا انتها به سمت پایین و عقب خم کن.
- کنترل‌شده تا صاف شدن زانو برگرد.
نکته‌ی کلیدی
چون ران خم است، کشش همسترینگ از حالت خوابیده بیشتر است.
اشتباه رایج
پشت پا نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
پشت پا نشسته در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
تمام‌بدن — جلسه A: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه A: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
تمام‌بدن — جلسه A: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
تمام‌بدن — جلسه A: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پایین‌تنه — جلسه A: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا نشسته
پشت پا نشسته برای کدام عضله است؟
پشت پا نشسته در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پشت پا نشسته به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش پشت پا نوردیک را بزن.
جایگزین پشت پا نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا نوردیک همان کار را میکند.
پشت پا نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت پا نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.