آموزش حرکت پشت پا خوابیده
به انگلیسی: Lying Leg Curl · نام‌های دیگر: پشت پا دستگاه خوابیده
پشت پا خوابیده (Lying Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی دستگاه دراز بکش؛ بالشتک درست بالای پاشنه.
نحوه اجرای پشت پا خوابیده
- لگن را روی تشک نگه دار و دسته‌ها را بگیر.
- پاشنه‌ها را تا نزدیک باسن بالا بیاور.
- در بالا یک لحظه فشار بده و آرام پایین بده.
نکته‌ی کلیدی
پنجه را به سمت ساق بکش تا همسترینگ بیشتر درگیر شود.
اشتباه رایج
پشت پا خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا خوابیده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
پشت پا خوابیده در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پا — هینج‌محور: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا خوابیده
پشت پا خوابیده برای کدام عضله است؟
پشت پا خوابیده در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا خوابیده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پشت پا خوابیده به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش پشت پا نوردیک را بزن.
جایگزین پشت پا خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا نشسته یا پشت پا نوردیک همان کار را میکند.
پشت پا خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت پا خوابیده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.