آموزش حرکت فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا
به انگلیسی: Exercise Ball Back Extension With Knees Off Ground
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا (Exercise Ball Back Extension With Knees Off Ground) یک حرکت تک‌مفصلی با توپ تعادلی برای همسترینگ است و باسن و کمر را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن و کمر
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی توپ پیلاتس قرار بگیر؛ پاها صاف و فقط پنجه‌ها روی زمین.
نحوه اجرای فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا
- زانوها را صاف و از زمین جدا نگه دار.
- تنه را بالا بیاور تا بدن از سر تا پا صاف شود.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام روی توپ پایین برو.
نکته‌ی کلیدی
تعادل را با پاهای باز نگه دار و آهسته برو.
اشتباه رایج
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا برای کدام عضله است؟
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن و کمر را هم به کار میگیرد.
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیله کمر همان کار را میکند.
فیله کمر روی توپ پیلاتس زانو از زمین جدا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.