آموزش حرکت اسپلیت اسکوات تکپا با کش
به انگلیسی: Band Single Leg Split Squat
اسپلیت اسکوات تکپا با کش (Band Single Leg Split Squat) یک حرکت چندمفصلی با کش برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک قدم بلند بایست، کش را زیر پای جلو بگذار و دو سرش را کنار شانه‌ها بگیر.
نحوه اجرای اسپلیت اسکوات تکپا با کش
- تنه را صاف و شکم را سفت نگه دار.
- زانوی عقب را آرام به سمت زمین پایین ببر.
- با فشار پاشنه‌ی پای جلو بالا بیا.
- ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
وزن روی پای جلو باشد؛ پای عقب فقط تعادل را نگه دارد.
اشتباه رایج
اسپلیت اسکوات تکپا با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسپلیت اسکوات تکپا با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسپلیت اسکوات تکپا با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسپلیت اسکوات تکپا با کش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسپلیت اسکوات تکپا با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسپلیت اسکوات تکپا با کش
اسپلیت اسکوات تکپا با کش برای کدام عضله است؟
اسپلیت اسکوات تکپا با کش در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسپلیت اسکوات تکپا با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسپلیت اسکوات تکپا با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسپلیت اسکوات تکپا با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسپلیت اسکوات همان کار را میکند.
اسپلیت اسکوات تکپا با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.