آموزش حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت
به انگلیسی: Smith Single Leg Split Squat
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت (Smith Single Leg Split Squat) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را روی شانه‌ها بگذار و روی پای عقب را روی نیمکتِ پشت سرت بگذار.
نحوه اجرای اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت
- پای جلو را آن‌قدر جلو بگذار که زانو بالای مچ پا بماند.
- میله را آزاد کن و زانوی عقب را آرام پایین ببر.
- تنه را صاف نگه دار و با فشار پاشنه‌ی پای جلو بالا بیا.
- ست را تمام کن، میله را قفل کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
وزن روی پای جلو باشد؛ پای عقب فقط تعادل را نگه دارد.
اشتباه رایج
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت برای کدام عضله است؟
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش اسپلیت اسکوات بلغاری را بزن.
جایگزین اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسپلیت اسکوات بلغاری همان کار را میکند.
اسپلیت اسکوات بلغاری اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.