آموزش حرکت اسپلیت اسکوات با بند آویز
به انگلیسی: Suspended Split Squat
اسپلیت اسکوات با بند آویز (Suspended Split Squat) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به بند آویز بایست و روی پای عقب را در بند بگذار؛ پای جلو محکم روی زمین.
نحوه اجرای اسپلیت اسکوات با بند آویز
- تنه را صاف و شکم را سفت نگه دار.
- زانوی جلو را خم کن و پایین برو؛ پای عقب در بند عقب برود.
- با فشار پاشنه‌ی پای جلو بالا بیا.
- ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
وزن روی پای جلو باشد؛ بند فقط پای عقب را نگه دارد.
اشتباه رایج
اسپلیت اسکوات با بند آویز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسپلیت اسکوات با بند آویز این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسپلیت اسکوات با بند آویز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسپلیت اسکوات با بند آویز در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسپلیت اسکوات با بند آویز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسپلیت اسکوات با بند آویز
اسپلیت اسکوات با بند آویز برای کدام عضله است؟
اسپلیت اسکوات با بند آویز در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسپلیت اسکوات با بند آویز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسپلیت اسکوات با بند آویز را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر بند آویز (TRX) و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسپلیت اسکوات با بند آویز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسپلیت اسکوات بلغاری همان کار را میکند.
اسپلیت اسکوات با بند آویز برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.