آموزش حرکت اسکوات با کش
به انگلیسی: Band Squat
اسکوات با کش (Band Squat) یک حرکت چندمفصلی با کش برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وسط کش بایست، پاها به عرض شانه، و دو سرش را کنار شانه‌ها نگه دار.
نحوه اجرای اسکوات با کش
- شکم را سفت کن و سینه را بالا نگه دار.
- لگن را عقب بده و پایین برو تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
- زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها نگه دار و نگذار به داخل بیایند.
- با فشار کل کف پا به زمین بالا بیا و کامل صاف بایست.
نکته‌ی کلیدی
کش بالای حرکت سخت‌تر می‌شود؛ تا آخر صاف بایست و باسن را سفت کن.
اشتباه رایج
اسکوات با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات با کش
اسکوات با کش برای کدام عضله است؟
اسکوات با کش در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.