آموزش حرکت اسکوات و زیربغل با کش
به انگلیسی: Band Squat Row
اسکوات و زیربغل با کش (Band Squat Row) یک حرکت چندمفصلی با کش برای چهارسر ران است و باسن و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن و پشت
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را جلوی خودت، هم‌سطح کمر، به جایی محکم ببند و دو سرش را با دست‌های صاف بگیر.
نحوه اجرای اسکوات و زیربغل با کش
- لگن را عقب بده و اسکوات کن؛ دست‌ها صاف جلو بمانند.
- با فشار پاها بالا بیا.
- در حالت ایستاده کش را به سمت شکم بکش و کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- دست‌ها را آرام صاف کن و اسکوات بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
هر بخش را کامل کن؛ اول اسکوات، بعد کشیدن.
اشتباه رایج
اسکوات و زیربغل با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات و زیربغل با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات و زیربغل با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات و زیربغل با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات و زیربغل با کش
اسکوات و زیربغل با کش برای کدام عضله است؟
اسکوات و زیربغل با کش در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن و پشت را هم به کار میگیرد.
اسکوات و زیربغل با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات و زیربغل با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات و زیربغل با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات و زیربغل با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات و زیربغل با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.