آموزش حرکت اسکوات اسمیت
به انگلیسی: Smith Machine Squat · نام‌های دیگر: اسکات اسمیت
اسکوات اسمیت (Smith Machine Squat) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله را روی پشت شانه بگذار؛ پاها کمی جلوتر از بدن و به عرض شانه.
نحوه اجرای اسکوات اسمیت
- میله را آزاد کن، شکم را سفت کن و قفسه‌ی سینه را بالا نگه دار.
- باسن را پایین ببر تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
- با فشار کف پا بالا بیا؛ زانوها هم‌جهت پنجه بمانند.
نکته‌ی کلیدی
مسیر میله ثابت است؛ جای پا را تو تنظیم می‌کنی، کمی جلوتر از میله.
اشتباه رایج
اسکوات اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، اسکوات اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات اسمیت
اسکوات اسمیت برای کدام عضله است؟
اسکوات اسمیت در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، اسکوات اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش اسکوات گابلت را بزن.
جایگزین اسکوات اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پا یا اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات اسمیت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.