آموزش حرکت پشت پا کش
به انگلیسی: Band Leg Curl
پشت پا کش (Band Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر بخواب و کش را دور مچ پا بینداز؛ سر دیگر کش به جای محکمی بسته باشد.
نحوه اجرای پشت پا کش
- لگن را روی زمین نگه دار.
- پاشنه را آرام به سمت باسن بیاور.
- در بالا یک لحظه فشار بده و کنترل‌شده برگردان.
نکته‌ی کلیدی
مقاومت کش در انتهای جمع‌شدن بیشترین است؛ همان‌جا مکث کن.
اشتباه رایج
پشت پا کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
پشت پا کش در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی در خانه با دمبل: سه‌روزه‌ی کامل تمام‌بدن
تمام‌بدن — جلسه A: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا کش
پشت پا کش برای کدام عضله است؟
پشت پا کش در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین پشت پا کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا خوابیده یا پشت پا نوردیک همان کار را میکند.
پشت پا کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت پا کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.