آموزش حرکت زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار
به انگلیسی: Barbell Reverse Grip Incline Bench Row
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار (Barbell Reverse Grip Incline Bench Row) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
سینه را روی نیمکت شیبدار بگذار و هالتر را با کف دست رو به جلو زیر نیمکت بگیر.
نحوه اجرای زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار
- دست‌ها را صاف کن و گردن را در امتداد کمر نگه دار.
- میله را به سمت نیمکت بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه روی نیمکت بماند؛ نیمکت کمر را آزاد میکند.
اشتباه رایج
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک نیمکت در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سینهتکیه همان کار را میکند.
زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل هالتر دستبرعکس روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.