آموزش حرکت زیربغل سیمکش روی میز شیبدار
به انگلیسی: Cable Incline Bench Row
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار (Cable Incline Bench Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیبدار را جلوی قرقره‌ی پایین بگذار، دمر رویش بخواب و دستگیره را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش روی میز شیبدار
- سینه را روی نیمکت نگه دار و دست‌ها را صاف رو به قرقره دراز کن.
- دستگیره را به سمت پایین سینه بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
نیمکت کمر را آزاد میکند؛ فقط پشت و بازو کار کنند.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش روی میز شیبدار
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش روی میز شیبدار به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سینهتکیه همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.