آموزش حرکت ساق نشسته هالتر
به انگلیسی: Barbell Seated Calf Raise
ساق نشسته هالتر (Barbell Seated Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت بنشین، پنجه‌ها را روی صفحه و هالتر را با حوله روی ران‌ها نزدیک زانو بگذار.
نحوه اجرای ساق نشسته هالتر
- میله را با دست‌ها ثابت نگه دار.
- پاشنه‌ها را تا جایی که میشود پایین بده.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بالا برو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا دوباره کشش ساق را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دامنه را کامل برو؛ بالا و پایین حرکت هر دو مهم‌اند.
اشتباه رایج
ساق نشسته هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق نشسته هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق نشسته هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق نشسته هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق نشسته هالتر
ساق نشسته هالتر برای کدام عضله است؟
ساق نشسته هالتر در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق نشسته هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق نشسته هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین ساق نشسته هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق نشسته دستگاه همان کار را میکند.
ساق نشسته هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق نشسته هالتر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.