آموزش حرکت ساق نشسته اسمیت تکپا
به انگلیسی: Smith Seated One Leg Calf Raise
ساق نشسته اسمیت تکپا (Smith Seated One Leg Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با اسمیت برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر اسمیت بنشین، پنجه‌ی یک پا را روی صفحه بگذار و میله را با حوله روی همان ران نزدیک زانو.
نحوه اجرای ساق نشسته اسمیت تکپا
- میله را آزاد کن و با دست‌ها نگه دار.
- پاشنه را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه تا بالاترین حد بالا برو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
دامنه را کامل برو؛ پایین و بالا هر دو مهم‌اند.
اشتباه رایج
ساق نشسته اسمیت تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق نشسته اسمیت تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق نشسته اسمیت تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق نشسته اسمیت تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق نشسته اسمیت تکپا
ساق نشسته اسمیت تکپا برای کدام عضله است؟
ساق نشسته اسمیت تکپا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق نشسته اسمیت تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق نشسته اسمیت تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساق نشسته اسمیت تکپا به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق نشسته اسمیت تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق نشسته دستگاه همان کار را میکند.
ساق نشسته اسمیت تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق نشسته اسمیت تکپا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.