آموزش حرکت ساق نشسته با دستگاه پرس پا
به انگلیسی: Lever Seated Squat Calf Raise On Leg Press Machine
ساق نشسته با دستگاه پرس پا (Lever Seated Squat Calf Raise On Leg Press Machine) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پرس پا بنشین و پنجه‌ها را روی لبه‌ی پایین صفحه بگذار؛ پاشنه‌ها بیرون.
نحوه اجرای ساق نشسته با دستگاه پرس پا
- پاها را تقریباً صاف کن و مطمئن شو پنجه‌ها محکم روی صفحه‌اند.
- بگذار صفحه آرام پنجه‌ها را عقب ببرد تا کشش ساق را حس کنی.
- صفحه را با پنجه‌ها تا جایی که می‌توانی هل بده.
- یک لحظه مکث کن و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
زانوها ثابت بمانند و پنجه‌ها محکم روی لبه‌ی صفحه باشند.
اشتباه رایج
ساق نشسته با دستگاه پرس پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق نشسته با دستگاه پرس پا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق نشسته با دستگاه پرس پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق نشسته با دستگاه پرس پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق نشسته با دستگاه پرس پا
ساق نشسته با دستگاه پرس پا برای کدام عضله است؟
ساق نشسته با دستگاه پرس پا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق نشسته با دستگاه پرس پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق نشسته با دستگاه پرس پا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق نشسته با دستگاه پرس پا به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق نشسته با دستگاه پرس پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق پا با دستگاه پرس همان کار را میکند.
ساق نشسته با دستگاه پرس پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق نشسته با دستگاه پرس پا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.