آموزش حرکت ساق نشسته دستگاه
به انگلیسی: Seated Calf Raise · نام‌های دیگر: ساق پا نشسته دستگاه
ساق نشسته دستگاه (Seated Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بنشین، پنجه‌ها روی پله و بالشتک را روی ران، نزدیک زانو، قفل کن.
نحوه اجرای ساق نشسته دستگاه
- پاشنه‌ها را تا انتها پایین ببر.
- روی پنجه تا بالاترین حد فشار بده.
- یک لحظه نگه دار و کنترل‌شده پایین بیا.
نکته‌ی کلیدی
چون زانو خم است، این حرکت ساق زیرین را هدف می‌گیرد نه دوقلو.
اشتباه رایج
ساق نشسته دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق نشسته دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق نشسته دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق نشسته دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق نشسته دستگاه
ساق نشسته دستگاه برای کدام عضله است؟
ساق نشسته دستگاه در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق نشسته دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق نشسته دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق نشسته دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش ساق ایستاده دمبل را بزن.
جایگزین ساق نشسته دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دمبل همان کار را میکند.
ساق نشسته دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق نشسته دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.