آموزش حرکت جلو بازو سیمکش از پشت بدن
به انگلیسی: Behind-the-Body Cable Curl
جلو بازو سیمکش از پشت بدن (Behind-the-Body Cable Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقره‌ی پایین بایست و دسته را با یک دست بگیر؛ دست کمی پشت بدن.
نحوه اجرای جلو بازو سیمکش از پشت بدن
- یک قدم جلو برو تا دست در شروع کمی عقب‌تر از تنه باشد.
- آرنج را ثابت نگه دار و دسته را تا جلوی شانه بالا بیاور.
- آرام تا صاف شدن کامل دست برگرد.
نکته‌ی کلیدی
آرنج پشت بدن می‌ماند؛ همین جلوبازو را کشیده‌تر کار می‌دهد.
اشتباه رایج
جلو بازو سیمکش از پشت بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو سیمکش از پشت بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو سیمکش از پشت بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو سیمکش از پشت بدن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو سیمکش از پشت بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
جلو بازو سیمکش از پشت بدن در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه B: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پول — زیربغل/پشت/جلوبازو: ۴ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو سیمکش از پشت بدن
جلو بازو سیمکش از پشت بدن برای کدام عضله است؟
جلو بازو سیمکش از پشت بدن در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو سیمکش از پشت بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو سیمکش از پشت بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو سیمکش از پشت بدن به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش جلو بازو کش را بزن.
جایگزین جلو بازو سیمکش از پشت بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو سیمکش یا جلو بازو کش همان کار را میکند.
جلو بازو سیمکش از پشت بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.