آموزش حرکت جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده
به انگلیسی: Cable Standing Inner Curl
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده (Cable Standing Inner Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کنار قرقره‌ی پایین بایست و دستگیره را با دستِ نزدیک‌تر و کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده
- آرنج را کنار پهلو نگه دار.
- دستگیره را به سمت شانه‌ی مقابل بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج جای خود بماند؛ دست از جلوی بدن رد شود.
اشتباه رایج
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده برای کدام عضله است؟
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو سیمکش همان کار را میکند.
جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو داخلی سیمکش ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.