آموزش حرکت جلو بازو سیمکش بالای سر
به انگلیسی: Cable Overhead Curl
جلو بازو سیمکش بالای سر (Cable Overhead Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی بالا بایست و دستگیره‌ها را بگیر؛ بازوها از طرفین هم‌سطح شانه.
نحوه اجرای جلو بازو سیمکش بالای سر
- بازوها را در همین ارتفاع ثابت نگه دار.
- ساعدها را به سمت سر خم کن.
- پایان حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام ساعدها را صاف کن، بی‌آنکه بازوها پایین بیفتند.
نکته‌ی کلیدی
بازوها هم‌سطح شانه بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
جلو بازو سیمکش بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو سیمکش بالای سر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو سیمکش بالای سر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو سیمکش بالای سر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو سیمکش بالای سر
جلو بازو سیمکش بالای سر برای کدام عضله است؟
جلو بازو سیمکش بالای سر در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو سیمکش بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو سیمکش بالای سر را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو سیمکش بالای سر به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین جلو بازو سیمکش بالای سر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو سیمکش همان کار را میکند.
جلو بازو سیمکش بالای سر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو سیمکش بالای سر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.