آموزش حرکت جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Cable Overhead Curl On Exercise Ball
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس (Cable Overhead Curl On Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی بالا روی توپ پیلاتس بنشین و دستگیره‌ها را با بازوهای هم‌سطح شانه بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس
- صاف بنشین و پاها را محکم روی زمین بگذار.
- ساعدها را به سمت سر خم کن.
- آخر حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام ساعدها را صاف کن، بی‌آنکه بازوها پایین بیفتند.
نکته‌ی کلیدی
بازوها هم‌سطح شانه بمانند؛ توپ را با پاها ثابت نگه دار.
اشتباه رایج
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو سیمکش بالای سر همان کار را میکند.
جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو سیمکش بالای سر روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر جلو بازو
- جلو بازو سیمکش بالای سر نشسته
- جلو بازو چکشی دمبل روی توپ پیلاتس
- جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل روی توپ پیلاتس با پای بالا
- جلو بازو دمبل زانو زده روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
- جلو بازو دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس