آموزش حرکت زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن
به انگلیسی: Bodyweight Squatting Row
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squatting Row) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک میله یا دستگیره‌ی محکم را هم‌سطح کمر بگیر و با دست‌های صاف به عقب اسکوات کن.
نحوه اجرای زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن
- کمر را صاف نگه دار و وزن را روی پاشنه‌ها بگذار.
- با کشیدن دست‌ها بدن را به جلو بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
پاها ثابت بمانند؛ کار را دست‌ها و پشت بکنند.
اشتباه رایج
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن برای کدام عضله است؟
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل معلق همان کار را میکند.
زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.