آموزش حرکت پرش روی جعبه با فرود تکپا
به انگلیسی: Box Jump Down With One Leg Stabilization
پرش روی جعبه با فرود تکپا (Box Jump Down With One Leg Stabilization) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی یک جعبه‌ی محکم بایست؛ پاها به عرض شانه.
نحوه اجرای پرش روی جعبه با فرود تکپا
- زانوها را خم کن و با دو پا روی جعبه بپر.
- روی جعبه صاف بایست.
- یک قدم پایین بیا و روی یک پا نرم فرود بیا و تعادل بگیر.
- پای دیگر را بگذار و تکرار بعدی را با فرود روی پای دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
نرم فرود بیا؛ زانو هم‌جهت پنجه خم شود.
اشتباه رایج
پرش روی جعبه با فرود تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
پرش روی جعبه با فرود تکپا یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
پرش روی جعبه با فرود تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرش روی جعبه با فرود تکپا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرش روی جعبه با فرود تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرش روی جعبه با فرود تکپا
پرش روی جعبه با فرود تکپا برای چیست؟
پرش روی جعبه با فرود تکپا یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و چهارسر ران را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
پرش روی جعبه با فرود تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
پرش روی جعبه با فرود تکپا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین پرش روی جعبه با فرود تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
پرش روی جعبه با فرود تکپا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.