آموزش حرکت اسکوات پرشی (حالت ۲)
به انگلیسی: Jump Squat V. 2
اسکوات پرشی (حالت ۲) (Jump Squat V. 2) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض شانه و دست‌ها جلوی سینه.
نحوه اجرای اسکوات پرشی (حالت ۲)
- لگن را عقب بده و پایین برو تا ران‌ها نزدیک موازی زمین شوند.
- با فشار سریع پاها به بالا بپر.
- نرم روی جلوی پا فرود بیا و زانوها را خم کن.
- تعادلت را بگیر و پرش بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
زانوها هم‌جهت پنجه‌ها خم شوند و بی‌صدا فرود بیایی.
اشتباه رایج
اسکوات پرشی (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
اسکوات پرشی (حالت ۲) یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
اسکوات پرشی (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات پرشی (حالت ۲) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات پرشی (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات پرشی (حالت ۲)
اسکوات پرشی (حالت ۲) برای چیست؟
اسکوات پرشی (حالت ۲) یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
اسکوات پرشی (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
اسکوات پرشی (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات پرشی (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات پرشی همان کار را میکند.
اسکوات پرشی (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.