آموزش حرکت پرش نیماسکوات
به انگلیسی: Semi Squat Jump
پرش نیماسکوات (Semi Squat Jump) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده می‌شود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض شانه و دست‌ها آماده.
نحوه اجرای پرش نیماسکوات
- تا نیمه‌ی اسکوات پایین برو.
- با قدرت به بالا بپر.
- نرم روی جلوی پا فرود بیا و زانوها را خم کن.
- با ریتم ثابت تا پایان زمان تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
نرم و بی‌صدا فرود بیا.
اشتباه رایج
پرش نیماسکوات را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پرش نیماسکوات یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده می‌شود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
پرش نیماسکوات را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرش نیماسکوات در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرش نیماسکوات
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرش نیماسکوات
پرش نیماسکوات برای چیست؟
پرش نیماسکوات یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و چهارسر ران را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
پرش نیماسکوات را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
پرش نیماسکوات را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین پرش نیماسکوات چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جامپینگ جک همان کار را میکند.
پرش نیماسکوات برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.