آموزش حرکت طناب زدن
به انگلیسی: Jump Rope
طناب زدن (Jump Rope) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
طناب را طوری کوتاه کن که وقتی وسطش را زیر پا داری، دسته‌ها تا زیر بغل برسد.
نحوه اجرای طناب زدن
- آرنج‌ها را کنار بدن نگه دار و طناب را با مچ بچرخان.
- روی پنجه و با پرش‌های کوتاه بپر.
- ریتم ثابت را حفظ کن؛ ارتفاع پرش مهم نیست.
- تا پایان زمان ست ادامه بده؛ اگر طناب گیر کرد، فوراً دوباره شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
با مچ بچرخان، نه با کل بازو.
اشتباه رایج
طناب زدن را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
طناب زدن یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
طناب زدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، طناب زدن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های طناب زدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی طناب زدن
طناب زدن برای چیست؟
طناب زدن یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
طناب زدن را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
طناب زدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. طناب زدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین طناب زدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کوهنوردی (مانتین کلایمبر) همان کار را میکند.
طناب زدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. طناب زدن برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.