آموزش حرکت پرش رو به جلو
به انگلیسی: Forward Jump
پرش رو به جلو (Forward Jump) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن و نگاه رو به جلو.
نحوه اجرای پرش رو به جلو
- کمی اسکوات کن و دست‌ها را به عقب ببر.
- دست‌ها را جلو بیاور و با قدرت رو به جلو بپر.
- نرم روی دو پا فرود بیا و زانوها را خم کن.
- به جای اول برگرد و پرش بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
با دو پا هم‌زمان فرود بیا؛ زانوها هم‌جهت پنجه خم شوند.
اشتباه رایج
پرش رو به جلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
پرش رو به جلو یک تمرین هوازی است. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
پرش رو به جلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان میدهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرش رو به جلو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرش رو به جلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرش رو به جلو
پرش رو به جلو برای چیست؟
پرش رو به جلو یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد و چهارسر ران را هم کار میدهد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
پرش رو به جلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
پرش رو به جلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پرش رو به جلو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پرش رو به جلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جامپینگ جک همان کار را میکند.
پرش رو به جلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.