آموزش حرکت پرس زیرسینه سیمکش تکدست
به انگلیسی: Cable Decline One Arm Press
پرس زیرسینه سیمکش تکدست (Cable Decline One Arm Press) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیب منفی را کنار قرقره‌ی پایین بگذار، دراز بکش و دستگیره را کنار سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس زیرسینه سیمکش تکدست
- کتف‌ها را قفل کن و دست آزاد را روی شکم بگذار.
- دستگیره را بالا فشار بده تا دست صاف شود.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند و به سمت سیم نچرخد.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه سیمکش تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه سیمکش تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس زیرسینه سیمکش تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه سیمکش تکدست
پرس زیرسینه سیمکش تکدست برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه سیمکش تکدست در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه سیمکش تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس زیرسینه سیمکش تکدست به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس زیرسینه سیمکش تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه سیمکش همان کار را میکند.
پرس زیرسینه سیمکش تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه سیمکش تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.