آموزش حرکت پرس زیرسینه سیمکش
به انگلیسی: Cable Decline Press
پرس زیرسینه سیمکش (Cable Decline Press) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیب منفی را بین دو قرقره‌ی پایین بگذار، دراز بکش و دستگیره‌ها را کنار سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس زیرسینه سیمکش
- کتف‌ها را عقب و پایین روی نیمکت قفل کن.
- دستگیره‌ها را بالا و کمی به سمت هم فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دستگیره‌ها کنار پایین سینه برسند.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها قفل بمانند و دستگیره‌ها بالای پایین سینه حرکت کنند.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس زیرسینه سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه سیمکش
پرس زیرسینه سیمکش برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه سیمکش در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس زیرسینه سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس زیرسینه سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه سیمکش همان کار را میکند.
پرس زیرسینه سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.